Come tonificare le braccia con 6 semplici esercizi
Vuoi vivere ogni giorno come se fosse #FlexFriday ? Certo che lo fai! Ma può essere frustrante sfornare infiniti curl per bicipiti o flessioni per tricipiti senza vedere i risultati. Che tu ci creda o no, ottenere le braccia snelle e toniche che hai sempre desiderato non è impossibile, a patto di abbandonare quei movimenti statici e variare la tua routine. Allenandoti in un modo che sfida i tuoi muscoli da diverse angolazioni, lavorerai sull’intera circonferenza del braccio.
Pronto ad abbandonare la tua vecchia routine? Questi sei esercizi dimostrati da Snyder (sì, è incinta!) ti daranno quell’aspetto scolpito all-over che stai cercando – e tutto ciò di cui hai bisogno è un set di manubri.
Esegui questa routine due volte a settimana: puoi anche eseguirla prima o dopo il tuo prossimo allenamento cardio di 30 minuti.
Prima di iniziare fai un test per vedere quanto peso puoi reggere, qui sotto ti spiego come fare.
Le donne generalmente iniziano con una serie di due pesi da 2,5 a 5 kg e gli uomini iniziano con una serie di due pesi da 5 a 10 kg.
Come: stai in piedi con un peso in ciascuna mano, vicino ai fianchi, con i palmi in avanti. Spalle e gomiti dovrebbero essere bloccati contro il muro. Senza muovere la parte superiore delle braccia, piega i pesi verso l’alto fino a quando i manubri sono all’altezza delle spalle, quindi abbassali nella posizione di partenza. Mira a 14-22 ripetizioni (spalle piatte contro il muro, alzando le braccia contando fino a due e abbassandole contando fino a due).
Se non riesci a resistere prima di raggiungere 14 ripetizioni, scegli una serie di pesi più leggera di 2,5 kg. Se riesci facilmente a fare più di 22 ripetizioni, scegli un set da 5 kg ciascuno.
Ora che hai trovato i pesi giusti che puoi utilizzare…INIZIAMOOO
6 esercizi testati per un fantastico allenamento per tricipiti e bicipiti
Questo esercizio composto rafforza il petto e i tricipiti, mentre accende tutti e tre i muscoli principali che compongono i glutei.
Obiettivi: Tricipiti, petto, spalle, core, glutei.
Come: Stendersi sul pavimento tenendo i manubri nelle mani. Tenendo i piedi piatti sul pavimento con le ginocchia piegate, sollevare i fianchi. Inizia con i pesi completamente estesi sopra di te, i palmi delle mani uno di fronte all’altro (a) . Abbassa i pesi verso le spalle finché la parte superiore delle braccia non viene a contatto con il pavimento. Aspetta per due secondi (b) . Quindi, riporta i manubri alla posizione iniziale estendendoli attraverso i gomiti (c) . Completa tre serie da 15 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
Vuoi portare il tuo curl medio per bicipiti al livello successivo? L'aggiunta della presa statica sul braccio opposto ti assicura di aumentare la resistenza muscolare e la forza.
Obiettivi: bicipiti, avambracci.
Come: Stare in piedi con un manubrio in ciascuna mano alla distanza di un braccio, i palmi delle mani rivolti in avanti (a) . Sollevare il manubrio destro in modo che il gomito sia flesso a un angolo di 90 gradi (b) . Quindi, piega il manubrio sinistro sulla spalla sinistra. Fai una pausa, quindi abbassa lentamente il peso di nuovo al tuo fianco (c) . Completa tutte le ripetizioni di sollevamento per un lato mantenendo la presa statica a 90 gradi (d) . Ripeti per due serie da otto ripetizioni su ciascun lato.
Scambia i tuoi tricipiti con questi push-up laterale. Il movimento di spinta mira specificamente ai muscoli delle braccia più piccole, ma attiva anche i tuoi obliqui per scolpire quelle maniglie dell'amore indesiderate .
Obiettivi: Tricipiti, bicipiti, obliqui
Come: Sdraiarsi sul fianco sinistro (asciugamano arrotolato o materassino sotto l’anca) con le gambe dritte e sfalsate (gamba inferiore in avanti), piedi flessi (a) . Porta la mano sinistra sulla spalla destra, posiziona la mano destra sul pavimento davanti alla spalla sinistra, i gomiti piegati a 90 gradi (b) . Spingi verso l’alto per raddrizzare il gomito destro, allontanando il busto dal pavimento mantenendo il core stretto (c) . Quindi, abbassare lentamente la schiena fino alla posizione iniziale (d) . Esegui due serie da 15 ripetizioni su ciascun lato.
Questa mossa mette alla prova la tua stabilità e forza del core mentre regoli il tuo peso per eseguire un curl.
Obiettivi: bicipiti, tricipiti, spalle , core.
Come: Tornare in posizione plank, piedi larghi, mani sui manubri sotto le spalle (a) . Impegnare il busto per bloccare i fianchi in posizione (b) . Piega il manubrio della mano destra verso la spalla destra, abbassandolo lentamente (c) . Ripetere il lato sinistro (d) . Esegui 20 per lato.
Se pensi che i tuoi tricipiti siano l'unica cosa che sta ottenendo beneficio in questo esercizio, ripensaci. Ogni volta che aggiungi peso sopra la testa, impegni il tuo core per mantenere la colonna vertebrale neutra e prevenire il sovraccarico.
Obiettivi: Tricipiti, core.
Come: Alzarsi in piedi con un manubrio tenuto da entrambe le mani, i piedi alla larghezza delle spalle (a). Solleva il manubrio con entrambe le mani sopra la testa mentre entrambe le braccia sono completamente estese, i palmi delle mani rivolti verso l’alto (b) . Mantenendo i bicipiti vicino alle orecchie e i gomiti stabili, abbassare i manubri con un movimento semicircolare dietro la testa fino a quando gli avambracci toccano i bicipiti (c) . Ritornare alla posizione di partenza utilizzando i tricipiti per sollevare il manubrio (d) . Esegui 4 ripetizioni lente, seguite da 8 ripetizioni più veloci; ripetere 2 volte.
Coprirai diverse parti delle braccia in questo impegnativo esercizio per bicipiti. Dall'estensione parziale a quella completa, sfiderai i muscoli delle braccia in nuovi modi.
Obiettivi: bicipiti, avambracci, core.
Come: Stare in piedi con un manubrio in ciascuna mano alla lunghezza del braccio, i palmi delle mani rivolti in avanti (a) . Alza entrambe le braccia a metà in modo che i gomiti siano piegati a 90 gradi, abbassali e ripeti per 8 conteggi (b) . Quindi posizionare le braccia in modo che i gomiti siano piegati a 90 gradi e sollevare entrambi i manubri alle spalle, abbassare e ripetere per altri 8 conteggi (c) . Infine, riporta le braccia completamente distese ai lati e solleva entrambi i manubri per l’intera gamma di movimento fino alle spalle e abbassali per gli ultimi 8 conteggi (d) . Ripetere la sequenza 2 volte con 60 secondi di riposo tra le serie.
Fatemi sapere se siete riuscite a fare tutti gli esercizi e se avete trovato benefici e risultati…..
Author: ALESSIA MARASCA
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