10 Semplici Consigli Per Una Sana Perdita Di Peso
Le diete alla moda sono ovunque, ma non sono né sane né sostenibili a lungo termine. Dopo diverse ricerche ho trovato un articolo della dietista Rebekah in cui elenca i suoi migliori consigli per una sana perdita di peso che può essere mantenuta nel tempo.
Il peso di una persona aumenta se consuma più calorie di quelle di cui il suo corpo ha bisogno e non brucia le calorie aggiuntive attraverso l’esercizio. Se una persona consuma troppe calorie, queste calorie vengono immagazzinate come grasso nel corpo.
Ogni persona ha un BMR (Basal Metabolic Rate vedi il mio articolo qui per calcolare il tuo BMR) questo è il numero di calorie di cui una persona ha bisogno prima di fare qualsiasi esercizio. Questo si basa sull’età e sul peso di una persona. Più una persona è pesante, maggiore sarà il suo BMR. Queste calorie sono necessarie per il corretto funzionamento del corpo, come il flusso del sangue, il battito del cuore e la respirazione. Una persona avrà bisogno di calorie aggiuntive se è fisicamente attiva.
Quando si cerca di perdere peso, di solito si consiglia di avere un deficit calorico. Se stai cercando di iniziare il tuo viaggio dimagrante, di seguito sono riportati alcuni suggerimenti che potresti trovare utili.
Pasti Equilibrati
È importante assicurarsi che ogni pasto sia equilibrato dal punto di vista nutrizionale. Una guida per questo sarebbe assicurarsi che 1/2 del tuo piatto sia frutta e verdura, ¼ di carboidrati e ¼ di proteine ad ogni pasto.
Es. – Una colazione equilibrata a base di porridge d’avena (carboidrati) a base di latte magro (proteine), frutti di bosco misti e banana (frutta), più semi.
Controllo Delle Porzioni
Il controllo delle porzioni è importante a cui prestare attenzione se stai cercando di perdere peso. Può essere utile rivedere le porzioni di carboidrati, come pane, pasta, riso e patate, che assumi durante la giornata.
È anche importante rivedere le dimensioni delle porzioni di proteine che stai consumando per assicurarti che siano adeguate.
Ridurre I Grassi Saturi
Il grasso saturo si trova in alimenti come carne, latte intero, burro, yogurt, biscotti, torte e altri prodotti trasformati.
È importante ridurne la quantità nella dieta: questo può essere fatto scegliendo prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, come il latte magro, o acquistando tagli di carne più magri e eliminando il grasso visibile.
Spuntino Intelligente
Gli spuntini possono spesso provenire da cibi ricchi di calorie, zuccheri e grassi, come una tavoletta di cioccolato, un pacchetto di patatine o forse anche una manciata di biscotti.
Fare uno spuntino può essere una grande opportunità per aggiungere ulteriori nutrienti alla tua dieta: fai uno spuntino saggio con cibi come hummus magro, noci non salate, yogurt o frutta.
Preparati A Cucinare E Pianifica In Anticipo
Cucinare i tuoi pasti ti consente di avere il controllo su ciò che viene aggiunto. Se il tempo è limitato, perché non provare a cuocere i pasti in lotti in anticipo, optare per verdure surgelate pretritate o anche cibi in scatola, come il tonno.
Organizzarsi quando si ha tempo per poter mangiare sano anche quando il tempo non lo abbiamo per prepararci il pranzo o la cena.
Bere Acqua
Spesso le persone possono confondere la fame con la sete.
È importante rimanere idratati in quanto ciò può aiutare con i livelli di energia, l’umore, aiutare la perdita di peso e contribuire alla salute della pelle.
Si consigliano almeno 2 litri di acqua al giorno.
Aumenta Il Tuo Esercizio
L’esercizio fisico è importante per la tua salute generale, il tuo benessere e il tuo percorso dimagrante.
Si consiglia di puntare a 150 minuti di cardio e due sessioni di forza e condizionamento a settimana.
Ovviamente più ci impegniamo, migliori saranno i risultati
Ridurre Il Consumo Di Alimenti Altamente Trasformati
Spesso gli alimenti trasformati contengono un elevato numero di calorie, grassi saturi, sale e zucchero.
È importante ridurre gli alimenti trasformati, nella dieta ove possibile e mirare a cibi senza etichette o lunghi elenchi di ingredienti. Può essere utile imparare a leggere le etichette degli alimenti per assicurarti di fare scelte alimentari più sane.
Riduci Il Consumo Di Alcol
È importante essere consapevoli della quantità di alcol che si sta consumando.
Molte bevande alcoliche contengono un numero elevato di calorie e uno studio del 2020 ha rilevato che nel complesso le persone mangiano in modo meno sano nei giorni in cui hanno consumato alcol.
In sintesi, non dimenticare che ognuno parte da un punto diverso quando sta cercando di perdere peso. Scegli uno o due punti su cui iniziare a lavorare e usa l’approccio SMART agli obiettivi come spiegato di seguito. Il modo migliore e più sostenibile per perdere peso è cambiare le tue abitudini alimentari, un passo alla volta.
Rendi SMART i tuoi obiettivi:
Specifico : scrivi qual è l’obiettivo specifico: “Voglio mangiare più frutta”
Misurabile – quanto e con quale frequenza: 3 pezzi di frutta al giorno?Decidi tu
Raggiungibile – assicurati che il tuo obiettivo sia realizzabile: puoi mangiare 3 frutti al giorno?
Realistico : assicurati che il tuo obiettivo sia realistico: cosa puoi fare per mangiare 3 frutti al giorno?
Specifico del tempo : imposta un periodo di tempo per il tuo obiettivo: ad esempio su un periodo di 1 mese
Author: ALESSIA MARASCA
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Grazie per i consigli…