Digiuno Intermittente: Vantaggi, Svantaggi E Considerazioni Importanti

In questo post:

Cos’è Il Digiuno Intermittente E Come Funziona?
Metodi O Programmi Di Digiuno Comuni
Quali Sono I Vantaggi Del Digiuno Intermittente?
Quali Sono Gli Svantaggi Del Digiuno Intermittente?
Considerazioni Importanti Sul Digiuno Intermittente
Cosa Dovresti Mangiare Quando Fai Il Digiuno Intermittente
Altri Suggerimenti

Gli esseri umani digiunano da anni. Le società di cacciatori-raccoglitori dovettero adattarsi al digiuno per un semplice motivo: il cibo scarseggiava. Per secoli, anche il digiuno intermittente ha fatto parte di molte culture e religioni. La ragione è che i benefici del digiuno intermittente sono molti e vari. Anche la medicina si è rivolta al digiuno in varie forme, con programmi di digiuno intermittenti che giocano un ruolo. Data questa popolarità storica, il digiuno intermittente funziona? Dovresti provarlo? Diamo un'occhiata:

Cos'è Il Digiuno Intermittente?

Il digiuno intermittente è il passaggio tra il mangiare e il digiuno. In altre parole, digiuni o ti astieni dal mangiare per un determinato periodo di tempo, mangi durante un periodo di tempo specifico e poi digiuni ancora una volta

Programmi Comuni Di Digiuno Intermittente

Programma di digiuno intermittente: 12-8 digiuni

Il digiuno 12-8 prevede il consumo di cibo solo tra le 12:00. e le 20:00, creando di fatto una finestra di digiuno di 16 ore.

Esistono altre varianti del modello di digiuno 12-8. C’è il metodo di digiuno 9-6 in cui il consumo di cibo avviene solo tra le 9:00. e le 17 e il digiuno delle 10-6 in cui si mangia tra le 10 del mattino e le 6 della sera. Entrambi aderiscono ancora alla regola del digiuno di 16 ore.

Programma di digiuno intermittente: 5:2 veloce

Il metodo 5:2 prevede una restrizione delle calorie a circa 500-600, 2 giorni alla settimana

Programma di digiuno intermittente: 24 ore di digiuno

Questo digiuno richiede naturalmente un digiuno di 24 ore una o due volte alla settimana. In altre parole, mangi solo 1 pasto ogni 24 ore, una o due volte alla settimana.

Benefici Del Digiuno Intermittente

Perdita di peso

Il digiuno ha una serie di vantaggi, non ultimo dei quali è la perdita di peso . Riducendo semplicemente l’apporto calorico durante i periodi di digiuno e cumulativamente durante la settimana, molte persone tendono a perdere peso . Questo è probabilmente il vantaggio più comune del digiuno intermittente.

Secondo Harvard Health , “ci sono prove che suggeriscono che l’approccio del digiuno a ritmo circadiano, in cui i pasti sono limitati a un periodo di otto-dieci ore della giornata”, è efficace.

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I livelli di insulina e zucchero nel sangue diminuiscono

Ci sono altri vantaggi del digiuno intermittente.

Fare pause prolungate dal mangiare fa sì che i livelli di insulina scendano. Quando ciò si verifica, le cellule adipose rilasciano lo zucchero immagazzinato, che viene utilizzato come energia. Questo contribuisce notevolmente alla perdita di peso.

Con livelli di insulina bassi, i livelli di zucchero nel sangue migliorano, aiutando chi è colpito dal diabete di tipo 2 .

Riduzione dell’insulino-resistenza

Parlando di insulina, è stato dimostrato che il digiuno intermittente riduce la resistenza all’insulina, abbassando efficacemente il rischio di diabete di tipo 2.

Questa è una scoperta molto importante e un significativo beneficio del digiuno intermittente.

Commutazione metabolica

Inoltre, durante la fase di digiuno le persone bruciano lentamente il glucosio immagazzinato nel fegato.

Poiché ci vogliono 10-12 ore per utilizzare questa energia immagazzinata nel fegato, oltre questo tempo, i nostri corpi usano i grassi per produrre energia. I grassi bruciati spesso portano alla perdita di peso, proprio il motivo per cui il digiuno intermittente funziona. Questo porta al nome “commutazione metabolica”.

Tipicamente, il modello alimentare di 3 pasti al giorno che si trova in molte società non consente che si verifichi questo consumo di grasso.

Riposo dell’apparato digerente

Il digiuno intermittente può anche aiutare coloro che soffrono di disturbi digestivi.

Astenersi dal cibo per un lungo periodo di tempo consente al sistema digestivo di riposare, recuperare e riparare perché non è continuamente funzionante e affaticato.

Infiammazione ridotta

Inoltre, quando digiuniamo, ci prendiamo una pausa dal mangiare e questo include il consumo di vari alimenti infiammatori che potrebbero altrimenti trovare la loro strada nella nostra dieta quotidiana:

zucchero,
grassi saturi,
grassi trans,
carboidrati raffinati,
alcol
e altri.

Svantaggi Del Digiuno Intermittente

Non sono tutte rose nella terra del digiuno. Il digiuno intermittente ha una manciata di svantaggi che richiedono un esame.

Non per mangiatori disordinati

Il digiuno intermittente non è raccomandato per coloro che soffrono di abitudini alimentari disordinate .

Ulteriori restrizioni che accompagnano i programmi di digiuno possono potenzialmente devastare mentalmente e fisicamente, esacerbando una situazione già instabile.

Il digiuno può portare a eccessi di cibo

Alcune persone tendono a seguire un digiuno con indulgenze alimentari, spesso malsane. Sentono di guadagnare dolcetti su dolcetti digiunando per molte ore. Altri possono seguire un digiuno con l’intenzione di mangiare poi come se fosse in un banchetto pieno di cibo e così esagerare.

Il risultato finale è l’aumento di peso o l’incapacità di perdere peso che, per molti, è uno dei motivi principali per tentare il digiuno intermittente. Indulgenze come queste sono controproducenti e possono portare a una rapida disillusione nei confronti del digiuno, che porta all’abbandono.

Barriera sociale

Il digiuno intermittente può anche essere un ostacolo sociale, in particolare per coloro che frequentano i ristoranti la sera o restano fuori fino a tarda notte nei bar e nei club.

Poiché queste attività sociali si svolgono durante le ore di digiuno dei metodi di digiuno più comuni, possono essere difficili da rispettare a lungo termine.

Partecipare a tali funzioni può essere una sfida enorme perché le restrizioni alimentari sono difficili da mantenere quando siamo costretti a guardare gli altri che si godono i pasti senza ritegno.

Digiuno e stress

Uno studio recente ha dimostrato che, per alcuni, limitare le calorie può comportare un aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress del corpo.

Questo può essere particolarmente dannoso per coloro che già sentono livelli di stress paralizzanti nelle loro vite.

Considerazioni Importanti Sul Digiuno Intermittente

Non per le persone con determinate condizioni di salute

È importante prestare attenzione quando si tenta il digiuno intermittente perché gravi riduzioni caloriche o alimentari possono essere pericolose per chi ha problemi cardiaci o diabete, tra gli altri.

A titolo di salvaguardia, è consigliabile consultare un medico e un nutrizionista o dietista prima di intraprendere cambiamenti così drastici nelle proprie abitudini alimentari.

Il digiuno per le donne

Le donne dovrebbero evitare di prolungare eccessivamente il digiuno oltre le 14 ore perché ciò potrebbe influire negativamente sugli ormoni, causando potenzialmente uno squilibrio ormonale .

In generale, gli uomini dovrebbero fare bene con un digiuno più lungo di 16 ore.

Evitare cibi infiammatori durante i periodi di alimentazione

Secondo alcuni dietisti e nutrizionisti specializzati in diete antinfiammatorie, una considerazione altrettanto importante è quella di evitare di negare i benefici del digiuno con periodi di alimentazione che consistono in cibi malsani e infiammatori.

La fase alimentare deve avere cibi sani e ricchi di nutrienti per alimentare correttamente il tuo corpo affinché il digiuno intermittente sia sostenibile.

Attenti agli atleti di resistenza

Il digiuno può anche avere un impatto negativo sugli atleti di resistenza che in genere richiedono carburante sufficiente per essere in grado di svolgere attività altamente faticose, secondo il nostro dietista di fitness e sport .

Ad esempio, un atleta di resistenza che digiuna dalle 10:00 alle 18:00 potrebbe non essere adeguatamente rifornito per la corsa a lunga distanza del mattino successivo, dopo un periodo così lungo senza mangiare.

Questo è il motivo per cui se hai intenzione di fare il digiuno intermittente, è meglio adattarlo al tuo programma.

Fai attenzione se hai un peso corporeo basso

Inoltre, il digiuno potrebbe essere dannoso per coloro che hanno un peso corporeo pericolosamente basso e non possono permettersi restrizioni alimentari. Ciò può peggiorare le condizioni di salute esistenti.

Ci vuole tempo per adattarsi

Un altro punto da tenere a mente è che il programma di digiuno intermittente potrebbe richiedere del tempo per adattarsi.

Potresti non sentirti a tuo agio, soprattutto all’inizio, portandoti potenzialmente al dubbio. Come con qualsiasi altro cambiamento significativo, ci vuole tempo per abituarsi a nuovi modi.

Si ritiene comunemente che occorrano circa 4 settimane per rompere un’abitudine profondamente radicata.

Difficile rompere le vecchie abitudini

Non importa quale metodo intermittente scegli o quale programma segui, le abitudini alimentari radicate sono difficili da abbandonare, soprattutto quando siamo bombardati da segnali che ci spingono a mangiare: pubblicità sulle vetrine dei ristoranti, dolcetti nella sala del personale e la disponibilità generale e un facile accesso al cibo ovunque ci giriamo.

Ci vuole una forte volontà per essere in grado di resistere a molte delle tentazioni che richiamano.

Può portare al senso di colpa

Alcune persone provano un grande senso di colpa quando non rispettano il rigido regime del digiuno e finiscono per infrangerlo. Dopo aver fallito, i sentimenti di vergogna possono essere opprimenti per alcuni, portando all’autolacerazione.

Può farti venire fame, se non alimentato correttamente

L’ultima considerazione è forse la più ovvia.

Il digiuno può certamente portare a fame e debolezza, soprattutto all’inizio quando il corpo si sta adattando. Queste sensazioni possono essere particolarmente intense se i cibi consumati durante i periodi di alimentazione sono privi di nutrienti essenziali. Alimentare il tuo corpo in modo corretto e coerente è la chiave.

Per questo motivo, è fondamentale che chiunque tenti di intraprendere il digiuno intermittente consulti un nutrizionista o un dietista per evitare carenze e, a sua volta, la fame.

Cosa Mangiare Per Il Digiuno Intermittente

Ok, quindi hai deciso di provare il digiuno intermittente, ma sei entusiasta di farlo in modo sano e nutrizionalmente equilibrato.

Allora cosa dovresti mangiare?

Ecco una breve panoramica:

1. Bevi acqua durante il giorno e in abbondanza. L’acqua è essenziale per il corpo, in particolare quando non stai mangiando. Scopri quanta acqua dovresti bere qui.

2. Mangia cibi ricchi di fibre e ad alto contenuto energetico: noci, semi, verdure, insalate, fagioli, ecc.

3. Includere fonti proteiche magre: pollo, tacchino, pesce, uova.

4. Consumare grassi buoni: avocado, olio d’oliva, ancora noci e semi e così via.

5. Passare a pane e pasta integrali, riso integrale, quinoa, ecc.

Altri Suggerimenti

Assicurati di conoscere le porzioni corrette e le dimensioni delle porzioni degli alimenti. Questo ti aiuterà molto a evitare l’eccesso di cibo, anche quando pensi di non mangiare troppo.

Quello che non mangi a volte conta più di quello che mangi. Mangia nel modo più sano possibile.

Evita il più possibile gli alimenti trasformati: sono privi di sostanze nutritive, spesso ricchi di sodio e/o zucchero e carichi di additivi e conservanti.

Trova dei modi per alleviare la tensione e lo stress per evitare di rompere il digiuno con un tentativo impulsivo e indotto dallo stress per uno spuntino malsano ma altamente appetibile.

Quando mangi, fermati quando non hai più fame piuttosto che quando sei sazio.

Pianifica pasti nutrienti per assicurarti di ottenere i nutrienti necessari.

Conclusione

Tieni presente che se hai intenzione di provare il digiuno intermittente, trova un programma che funzioni per te. Non preoccuparti di seguire un programma suggerito con lo stampino solo perché ha funzionato per il tuo collega di lavoro.

Personalizzalo adattandolo al tuo stile di vita perché è l’unico modo in cui funzionerà per te.